Comment bien vieillir ?

Comme vous le savez et comme le démontrent de plus en plus d’études, nous sommes en mesure d’influer sur notre bien vieillir. Bien sûr, l’hérédité et son cortège de gènes jouent un rôle important sur lequel notre agissement est limité. Mais il est prouvé que notre alimentation, notre activité physique et notre sociabilité retardent de manière conséquente l’apparition de certaines maladies cardio-vasculaires, du diabète de type II et surtout de la perte d’autonomie redoutée par tous.

Vieillir n’est pas une maladie, c’est le seul moment que nous avons trouvé pour ne pas mourir jeune. A chacun de nous d’agir au quotidien pour rester libre le plus longtemps possible. 

Mangez bien !

Calculez votre besoin en calories

Avec les années, vous déplacer vous demande plus d’efforts ? C’est vrai. Et ne pensez pas qu’il s‘agisse des effets pernicieux de l’arthrose et autres joyeusetés. A partir de 50 ans, vous brûlez environ 20 % de calories de plus qu’un adulte de 40 ans. Bannissez les régimes stricts, restrictifs et tristes (avec risque de manques vitaminiques). Suivez les recommandations de votre médecin traitant, pas celles de votre copine ou de votre magazine préféré.

Le nombre de calories journalier recommandé par les scientifiques ?

36 calories par jour et par kilo, soit 2190 calories pour une personne pesant 60 kilos. Vous avez de la marge. Faîtes-vous plaisir.

Surveillez votre poids

Le plus grand danger ? La malnutrition et la dénutrition. Contrairement aux idées reçues, pour vivre bien en ajoutant les anniversaires les uns aux autres, oubliez régimes minceur et restrictions sévères.

L’indice de masse corporelle ne doit pas être inférieur à 21.

Par exemple, vous mesurez 1,65 m et vous pesez 60 kg ? Votre IMC est de 22. C’est très bien.

Comment calculer votre IMC ? Divisez votre poids en kilos par votre taille au carré.

Dans notre exemple : 60 divisé par (1,65 x 1,65) = 60 divisé par 2,72 = 22

Si votre IMC est compris entre 21 à 28, restez dans cette zone.

La dénutrition double la mortalité car elle multiplie les comorbidités (facteurs de risque). 

Petite précision de Monsieur Senior : Nous assistons à un phénomène de mode. La tendance actuelle est d’insister sur les restrictions alimentaires nécessaires sans spécifier les risques encourus par une dénutrition. Si j’ai bien compris tes explications, on peut être obèse et dénutri, avec d’autres risques explosés comme obésité et arthrose.

Bon appétit

Limitez sucres et graisses

Ci-dessus, vous avez appris que la dénutrition était à éviter. Et vous venez de vous servir une troisième portion de frites et une seconde de foie gras, fêtes obligent. Certes…

Tout comme vous ne rempliriez pas votre réservoir automobile de sucre en poudre et d’huile de palme, vous méritez de vous accorder une alimentation de qualité pour carburer bien et longtemps.

La consommation de produits transformés contenant du sirop de glucose et/oui de l’huile de palme ont le privilège de provoquer des stéatoses. Vous ne connaissez pas ? Et si je vous dis que le stade suivant est la cirrhose ?

Vous vous en doutez, les sucres raffinés ET les graisses saturées luttent contre vous pour vous faire vieillir bien avant l’âge. A vous la multiplication des risques d’A.V.C. (Accidents Vasculaires Cérébraux) avec perte d’autonomie, paralysies diverses, diabète amenant aux amputations et autres joyeusetés. J’exagère ? Malheureusement non. Je vous laisse les liens si vous voulez en savoir plus sur les conséquences sur votre organisme. Sur votre foie et vos artères

Vive la diversité alimentaire

Mangez. Vous êtes d’accord. Manger de tout en ne négligeant aucune source de protéines, de fer. Ce n’est pas le moment de vous convertir au végétalisme si vous souhaitez vieillir en bonne santé. A vous les œufs, les laitages, les féculents, les poissons… Cuisinez ou dégustez des plats épicés.

Il parait que notre odorat et notre goût s’amenuisent avec l’âge ? Génial : profitez-en pour les boostez-les avec des épices. Tournez-vous vers les recettes antillaises ou thaïlandaises selon vos envies. Variez les aliments, les saveurs et les plaisirs. Dressez-vous une jolie table…

L’idée principale reste là : faîtes-vous plaisir !

Un site pour recettes faciles ? atelier cuisine et si vous pensez que l’âge est un frein, je vous suggère d’aller jeter un œil sur le blog de Giovanni

 Buvez

Et buvez ! Au moins un litre d’eau par jour. En vieillissant, le sentiment de satiété arrive plus vite. C’est pareil pour la sensation de soif. On oublie de boire. Donc, avec ou sans sensation de soif, buvez régulièrement : eau  sous toutes ses formes. Vous vous éviterez d’éventuels problèmes rénaux. Pour Messieurs, les éventuels problèmes de prostate vous incitent à moins boire ? Mauvais calcul. Les bénéfices escomptés seront bien supérieurs aux désagréments. Non, je n’explique pas. Chacun comprendra.

Et si vous êtes français, un verre de très bon vin à chaque repas (avec sieste crapuleuse) est conseillé.

Un petit coucou à votre dentiste chaque année

Dans le même registre, si vos dents et vos gencives sont bien entretenues, elles vous facilitent le masticage et l’alimentation. Avec des douleurs dentaires, il est encore plus facile de perdre l’appétit. Ne croyez pas vous en tirer sous prétexte que vous portez un appareil dentaire. Ne plus avoir de dents à soi n’élimine pas la visite annuelle de contrôle chez notre ami le dentiste. Vos gencives vous en remercieront.

Bannissez les personnes pénibles

On mange moins quand on est malade, quand on est isolé et  quand on est seul. Maintenez les liens avec les personnes agréables, que ce soit des voisins, de la famille, voire des aides à domicile. Virez les pénibles, ceux qui vous sapent le moral, ceux qui pompent votre énergie. Oubliez les geignards, les pessimistes. Ou à petite dose et à condition qu’ils vous amusent à ne voir que le noir coté des choses. Inscrivez-vous dans des activités plaisantes (pour vous)  où vous prendrez plaisir à échanger et à élargir votre cercle d’amis.

La sagesse, contrepartie de l’âge, doit vous inciter à relativiser les obligations.

Bougez-vous !

Quotidienne sera l’activité !

Non, annulez votre inscription au triathlon de fer. Pour être bénéfique, nul besoin de vous lancer dans la compétition si votre seul sport a consisté à zapper la télé tout en piochant dans le paquet de chips. Trouvez-vous une activité plaisir.  Oui, même se balader dans votre quartier peut suffire à condition d’augmenter le périmètre de votre balade petit à petit. Oui, le ménage et le sport en chambre comptent pour des activités mais à moins d’être TRES intenses, ils ne suffisent pas. L’idéal ? Deux à trois séances de 30 à 45 minutes par semaine. Le Professeur Carré vous conseille : “Alternez marche et course à la limite de l’essoufflement”.

Bien sûr, attention si vous avez des problèmes cardiaques ou autres, prenez toujours l’avis de votre médecin traitant.

L’endurance, vous travaillerez !

Trente minutes d’activité quotidienne suffisent pour vous maintenir en forme. Ainsi, aller chercher le pain à pied dans votre boulangerie préférée ou monter les escaliers pour rendre visite à des amis restera un plaisir.

Bon pour le souffle, bon pour le cœur et les artères, bon pour l’autonomie.

La force, vous maintiendrez !

Vous travaillez votre endurance. Pensez à votre force

Ouvrir seul les bocaux de cornichons est une activité réservée à une élite. Maintenir une bonne masse musculaire renforce vos articulations et plus encore votre autonomie.

Voyez avec un kinésithérapeute quels exercices vous conviennent avec quelle résistance. Inscrivez-vous à des cours d’aquagym ou de taï-chi, voire de Pîlâtes. Un dernier né : le Pilâtes machine, idéal du plus jeune des seniors aux plus âgés.

Une bonne forme physique est nécessaire pour toute reconversion. Vous ne me croyez pas ?

Lisez “Comment braquer une banque sans perdre son dentier” de de Catharina Ingelman- Sundberg. A hurler de rire (bon entretien des mâchoires et des abdominaux en vue).

La souplesse, vous amplifierez

Il parait qu’en vieillissant, on devient moins souple.

Balivernes. Je m’insurge contre cette idée : je n’ai pas le souvenir de l’avoir été. Mais je sais que la sédentarité plus les mouvements répétitifs plus le raccourcissement des muscles entraînent une diminution accélérée de la souplesse.

Le souci ? Vos articulations trinquent. Sur-sollicitées, elles se fragilisent, deviennent douloureuses.
Étirez-vous avant, pendant et après une activité physique vous permet d’entretenir vos amplitudes articulaires et même de gagner en souplesse.

De plus ça sert d’échauffement : plus un muscle à de l’âge, plus il a besoin de temps pour être chaud, ce qui évite les claquages pour les plus ardents.

L’équilibre, vous conserverez !

Le taï-chi arrive en tête des sports conseillés pour lutter contre la perte d’équilibre suivi de près par la marche nordique.

L’intérêt ?

Marcher d’un pas assuré, avoir les bons réflexes en cas de chute pour éviter les éventuelles fractures. Vous limitez ainsi le risque de perte d’autonomie et même le risque de tomber à nouveau.

Les neurones, vous agiterez !

Vous pensiez que j’allais omettre le versant intello ? Que nenni ! Le cerveau ressemble à un muscle dans le sens où il a besoin de s’entretenir chaque jour. Comment ? Lecture, mots croisés, sudokus, curiosité intellectuelle pour des domaines variés, échanges avec des personnes de tout âge, voyages, regarder des documentaires… D’ailleurs, je vous conseille mes vidéos de voyages Seniors en Vadrouille pour vous instruire et vous distraire

Tout est bon à prendre. D’après des scientifiques, les maladies liées à la mémoire interviendraient plus tardivement chez les personnes sollicitant de manière régulière leur intellect. Et l’idéal reste l’apprentissage d’une langue étrangère ou d’une nouvelle danse (plus c’est complexe et mieux ce sera pour votre cerveau). Et très bientôt sur la chaine du même nom Mamie Solange, je vais vous proposer des exercices pour booster votre cerveau : donc abonnez-vous vite pour ne pas les rater.

Et comme je pense vraiment à vous, ma chaine Re.Trouver l’équilibre aborde les aspects plus psychologiques à travailler en sécurité. Pour vous abonner, c’est par là.

Pensez également que l’activité physique joue un rôle dans la plasticité des neurones et l’oxygénation du cerveau. Résoudre l’inégalité de Cauchy-Scharz oui mais en marchant d’un bon pas en forêt.

Faîtes-vous tripoter !

Pensez aux massages

Le toucher est le premier des sens, le dernier à s’éteindre. (Bien sûr, hors période épidémique style Covid et gastro…) On peut mourir de ne pas être touché ou en devenir fou. Pour mémoire, renseignez-vous sur les orphelinats roumains de triste réputation où les enfants étaient nourris, changés mais ni étreints, ni consolés… Si vos moyens financiers ne vous permettent pas les messages à tarif plein, scrutez les promotions, les sites comme Groupon ou demandez directement aux instituts qui vous intéressent quels tarifs ils seraient prêts à vous consentir.

Câlinez vos proches

La culture française n’interdit pas le toucher, pour l’instant. Que ce soit avec vos enfants et vos petits-enfants, amusez-vous. Jouez à la bagarre “pour de faux”, consolez. Prenez-les dans vos bras. Serrez contre votre cœur les personnes proches.

Comment expliquer la force d’Amma ?

Des dizaines de milliers de personnes patientent des heures pour être serré contre sa poitrine pendant quelques secondes. Les manifestations de “câlins gratuits” se multiplient.

Et certains ouvrent même des boutiques pour câlins non sexuels. Payer pour un câlin, un comble, non ?

Alors, câlinez vos proches : c’est gratuit et bon pour le moral.

Chouchoutez votre peau

Hydratez votre peau, crémez votre visage matin et soir. Pour votre corps, une application quotidienne sera bienvenue. Je ne parle pas vraiment des bienfaits de telle ou telle crème. Prendre soin de soi est un acte d’estime pour soi-même. Toucher sa propre peau est une façon de l’accepter avec son naturel en dehors des diktats du moment. En plus, vous l’hydratez, vous l’adoucissez. Et une peau douce attire les caresses, non ?

Un petit truc forme : un citron ou une orange pressée  chaque matin retarde l’apparition des rides. Je m’y mets demain !

Servez-vous du soleil

Le soleil, tout comme l’argent est un bon serviteur et un mauvais maitre. Il vous réchauffe l’humeur, vous réconforte, dore votre peau, booste votre moral et transforme la Vitamine D. Mais il provoque les taches indélébiles, des rides supplémentaires, tanne la peau, et surtout, amplifie les risques de cancers cutanés.

Le bénéfice du soleil réside moins dans son toucher que dans sa présence chaleureuse.

Donc, protection maximale : crème solaire indice 50 ET chapeau à l’ombre. Non, je n’exagère pas.

Gardez vos sous !

Ne fumez pas. Vous VOUS polluez ; vous encrassez vos bronches ; vous vous fabriquez de jolis cancers bien douloureux, gorge, nez, bouche sans parler du classique poumon ; vous laisseriez de jolies images d’agonies à vos proches. Et je sais de quoi je parle. Et votre peau en prend un coup. Connaissez vous les rides du fumeur ? Je ne suis pas sûre que vieillir ainsi vous attire.

Comment ? Il faut bien mourir de quelque chose ? Les moralisateurs vous ennuient ?

Vous n’en mourrez peut-être pas tout de suite mais l’artérite des membres inférieurs (avec ou sans amputation) et les différents types de paralysies risquent de vous attendre à mi-chemin.

Et tout çà pour enrichir des firmes commerciales ?

Si vous fumez, merci d’arrêter. Pour vous et pour vos proches. Ne me parlez pas de liberté ou de politiquement correct. Votre argent ne partira plus en fumée et votre santé non plus. Évitez juste d’investir dans l’huile de palme et le Nutella. Pourquoi ? Pour vos artères et pour la sauvegarde des orang outans. Merci.

(Petit moment de grogne perso. Monsieur Senior me dit que je devrais être plus mesurée, plus positive sur ce sujet mais…)

Pour arrêter, c’est simple et gratuit : tabac-info-service.fr

Conclusion provisoire sur vieillir

 Nous vivons de plus en plus vieux et le jeunisme atteint tous les couches de la société. Dire que nous avons 60 ans est admis à condition de ne pas en avoir l’air.  60 ans en âge civil doit égaler 40 ans en apparence. Et vive Photoshop quand le bistouri et le Botox ne suffisent plus.

Moi, je m’intéresse au bien-vieillir. Je ne tiens pas à gommer une seule année de celles déjà vécues. Chacune d’elle m’a apporté son lot de plaisirs et déplaisirs. Chacune d’elle m’a enrichi et m’a appris à vivre. Chacune d’elle a creusé des traces visibles et invisibles en moi. Donc, pas de conseils de chirurgie esthétique. Chacun fait ce qu’il lui plaît. Si vous en éprouvez le besoin, tournez-vous vers des spécialistes.

Les rides de l’âme sont plus profondes et plus douloureuses que celles visibles.

Vous avez le droit d’être en accord ou en désaccord avec cet article. Je répondrai personnellement à chacun. Au plaisir de vous lire.

Une petite citation d’actualité pour clore cet article :

“Tout le monde voudrait vivre longtemps mais personne ne veut devenir vieux”

Jonathan Swift 1667-1745